SKITRAINING FÜR DIE SAISONVORBEREITUNG
Die Skifitness ist ein entscheidender Aspekt der Skientwicklung, der häufig vernachlässigt wird. Um Ihre Parallelschwünge und Carving-Schwünge in diesem Winter zu verbessern, damit Sie von der ersten Abfahrt an richtig durchstarten können, sollten Sie die folgenden Tipps beherzigen, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern und Kraft aufzubauen.
Jedes Skifitnessprogramm sollte sich auf den Aufbau von Kraft, Flexibilität und Ausdauer konzentrieren. Tatsächlich spüren die meisten von uns bereits am dritten Tag des Urlaubs, dass sie von der Anstrengung gezeichnet sind! Mit der Zeit treten Schmerzen und Gelenksteifigkeit auf, die es schwierig machen, sich auf der Piste zu vergnügen und die Häufigkeit des Skifahrens einzuschränken.
Mit dem richtigen Trainingsprogramm können Sie mit relativ wenig Zeitaufwand Ihre Ausdauer erheblich steigern und das Risiko einer Verletzung senken, die Ihnen die wertvolle Zeit auf der Piste (buchstäblich) vermiesen könnte.
Wählen Sie je nach Ihren Zielen beim Skifahren 1-2 der unten aufgeführten Übungen aus.
Um Ihrem Körper genügend Zeit zur Anpassung zu geben, beginnen Sie 4-6 Wochen vor Ihrem Urlaub.
Sehen Sie sich jede Woche die Videos an (lassen Sie sich zwischen den einzelnen Übungen ein paar Tage Zeit)
Stärken Sie Ihren Kern
Ganz gleich, ob Sie einen Einkaufswagen schieben oder Schuhe anziehen, bei vielen alltäglichen Aktivitäten setzen Sie Ihren Rumpf ein. Sie wirkt sich auch auf Ihr Gleichgewicht, Ihre Körperhaltung und Ihre Stabilität aus.
Entgegen der landläufigen Meinung umfasst Ihre Körpermitte nicht nur Ihre Bauchmuskeln. Sie besteht auch aus den Muskeln im Rücken und um das Becken herum.
Ihre Körperhaltung und ein großer Teil Ihres Gleichgewichts beim Skifahren werden von Ihrer Körpermitte bestimmt. Wenn Sie daran arbeiten, können Sie beim Skifahren in neuem Gelände eine stabilere Haltung einnehmen und Ihren Körper müheloser positionieren.
Statische Übungen helfen bei der Entwicklung von Kraft, während dynamische Aktivitäten entscheidend sind, um die Ausdauer zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.
Vogelhund
Der Vogelhund ist eine großartige Übung zur Stärkung der Körpermitte, da er sowohl die Rücken- als auch die Bauchmuskeln trainiert. Auch Ihre Stabilität, Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination werden auf die Probe gestellt.
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Knien unter den Hüften und den Händen unter den Schultern.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an. Strecken Sie Ihr rechtes Bein bis auf Hüfthöhe. Heben und strecken Sie gleichzeitig den linken Arm, die Handfläche zeigt nach unten. Während Sie Arm und Bein strecken, halten Sie die Wirbelsäule neutral und vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen.
- Halten Sie inne.
- Machen Sie dasselbe mit dem rechten Arm und dem linken Bein.
- Beginnen Sie mit 1 Satz von 8-12 Wiederholungen.
Brücke
Indem Sie Ihre Gesäßmuskeln einsetzen, um Ihre Hüften in dieser Pose anzuheben, stärken Sie Ihre Körpermitte und straffen gleichzeitig Ihre Oberschenkel und Ihren Po.
- Beginnen Sie auf dem Rücken. Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße hüftbreit auf den Boden. Legen Sie die Hände mit den Handflächen nach unten an die Seite.
- Spannen Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskeln an.
- Heben Sie die Hüfte an, bis sich Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Schultern befinden.
- Halten Sie die Position für 10-30 Sekunden.
- Wiederholen Sie die Übung 3-5 Mal.
Planche
Die Planke ist eine Ganzkörperübung, die Ihre Rumpfmuskulatur anspricht. Außerdem stärkt sie Arme, Rücken, Schultern, Gesäß und Beine.
- Gehen Sie zunächst auf alle Viere und stützen Sie sich mit den
- Knien und den Händen unter den Hüften und Schultern ab.
- Die Beine hinter Ihnen sollten gerade und hüftbreit auseinander sein. Spannen Sie Ihren Rumpf an.
- Halten Sie die Position für 10 bis 30 Sekunden.
- Wiederholen Sie die Übung 3-5 Mal.
Bauen Sie Ihre Beine auf
Jeden Tag auf der Piste sind Sie auf Ihre Beinmuskeln angewiesen. Wenn Sie Ihre Beinkraft und -flexibilität verbessern, steigern Sie Ihre Ausdauer, können kräftiger drehen und sich in schwierigen Situationen besser behaupten. Die Kniebeuge steht im Mittelpunkt eines jeden Beinkrafttrainings, da Sie diese Position auf der Piste häufig einnehmen werden, weshalb es wichtig ist, dass Sie sich damit vertraut machen. Um die Flexibilität zu verbessern, sollten Sie dynamische Übungen wie Gesäßbrücken einbauen. Erfahrene Skifahrer sollten mit dem Training auf einem Bein beginnen, um die Kraft zu entwickeln, die das äußere Bein braucht, um den Belastungen beim Carven standzuhalten.
Kniebeuge
Die Kniebeuge zielt auf die hintere Kette des Körpers ab, also auf die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen.
Wie man sie ausführt:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und laden Sie eine Langhantel auf Ihre Traps. Ihre Zehen sollten leicht nach außen gedreht sein, Ihre Brust sollte stolz sein, und Ihr Blick sollte nach vorne gerichtet sein.
- Beugen Sie die Knie, gehen Sie in die Hüfte und senken Sie sich auf den Boden. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie leicht nach außen zeigen und nicht gebeugt sind.
- Senken Sie sich so weit ab, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition hoch.
Kniebeuge vorne
Bei der vorderen Kniebeuge liegt der Schwerpunkt auf dem vorderen Körper, insbesondere auf den Quads.
Wie man sie ausführt:
- Halten Sie den Kopf hoch und die Ellbogen angehoben, während Sie die Knie beugen.
- Beugen Sie die Knie, gehen Sie in die Hüfte und senken Sie sich auf den Boden.
- Halten Sie die Brust hoch und die Knie gespreizt, während Sie den Drang bekämpfen, nach vorne zu sinken.
- Senken Sie sich so weit ab, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition hoch.
Gehende Ausfallschritte
Fordern Sie Ihr Gleichgewicht sowie Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln mit Walking Lunges heraus.
Wie man sie ausführt:
- Beginnen Sie mit den Füßen zusammen. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wenn Sie einen beschwerten Ausfallschritt machen möchten.
- Halten Sie Ihre Brust stolz und schauen Sie geradeaus. Gehen Sie mit dem rechten Bein nach vorne, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Legen Sie Ihre Hand auf die rechte Ferse, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Gehen Sie mit dem anderen Bein nach vorn.
Seitliche Ausfallschritte
Wir Menschen bewegen uns hauptsächlich in der Bewegungsebene und im Rücken. Seitliche Bewegungen wie seitliche Ausfallschritte helfen, Stabilität und Kraft zu verbessern.
Wie man es macht:
- Stellen Sie die Füße mehr als hüftbreit auseinander.
- Beugen Sie ein Knie, setzen Sie sich in die gleiche seitliche Hüfte und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht. Halten Sie das andere Bein so gerade wie möglich, und senken Sie das gebeugte Bein ab, bis das Knie einen 90-Grad-Winkel bildet.
- Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition hoch und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie auf jeder Seite die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch.
Bulgarische Kniebeuge
Trainieren Sie die Beine und die Körpermitte mit dem Bulgarian Split Squat.
Wie man sie ausführt:
- Stellen Sie sich etwa einen Meter vor einen kniehohen Stuhl, eine Bank oder eine andere Unterlage, mit dem Gesicht nach außen.
- Heben Sie das rechte Bein hinter sich an und stellen Sie die Fußspitze auf den Stuhl.
- Lehnen Sie sich in der Taille leicht nach vorn und beginnen Sie, ein Bein abzusenken, wobei Sie das Knie beugen. Halten Sie an, wenn Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Drücken Sie sich mit dem Fuß nach oben, um wieder in den Stand zu kommen.
