ENTRENAMIENTO DE ESQUÍ DE PRETEMPORADA
La forma física es un aspecto crucial del desarrollo del esquí que a menudo no se tiene en cuenta. Para mejorar tus paralelas y giros de carving este invierno y así poder estilizarte desde la primera bajada, utiliza los consejos que te damos a continuación para mejorar tu equilibrio y desarrollar tu fuerza.
Cualquier programa de entrenamiento de esquí debe centrarse en el desarrollo de la fuerza, la flexibilidad y la resistencia. En realidad, al tercer día de vacaciones, la mayoría de nosotros ya empezamos a notar los efectos del ejercicio vigoroso. Con el tiempo, se acumulan los dolores y la rigidez articular, lo que dificulta el disfrute mientras se está en las pistas y limita la frecuencia con la que se puede ir a esquiar.
Dedicar relativamente poco tiempo al programa de entrenamiento adecuado puede aumentar significativamente tu resistencia y reducir el riesgo de sufrir una lesión que podría (literalmente) paralizar tu valioso tiempo en las pistas.
En función de tus objetivos de esquí, elige uno o dos de los ejercicios que se indican a continuación.
Para que tu cuerpo tenga tiempo suficiente para adaptarse, empieza entre 4 y 6 semanas antes de tus vacaciones.
Cada semana, vea los vídeos (dándose unos días de descanso entre cada entrenamiento)
Fortalezca su núcleo
Tanto si empujas el carro de la compra como si te pones los zapatos, utilizas el tronco para realizar muchas actividades cotidianas. También afecta al equilibrio, la postura y la estabilidad.
Contrariamente a la creencia popular, el tronco no sólo incluye los músculos abdominales. También incluye los músculos de la espalda y los que rodean la pelvis.
La postura y gran parte del equilibrio al esquiar se rigen por el tronco. Trabajar este aspecto puede ayudarte a mantener una postura más estable mientras esquías por nuevos terrenos y te dará el control necesario para posicionar tu cuerpo sin esfuerzo.
Los ejercicios estáticos te ayudarán a desarrollar la fuerza, mientras que las actividades dinámicas son cruciales para aumentar la resistencia y prevenir las lesiones.
Perro pájaro
El perro pájaro es un gran ejercicio de fortalecimiento del tronco, ya que trabaja tanto la espalda como los músculos abdominales. También pone a prueba la estabilidad, el equilibrio y la coordinación.
- Colócate a cuatro patas, con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.
- Contraiga el tronco. Estire la pierna derecha hasta la altura de la cadera. Levante y extienda el brazo izquierdo al mismo tiempo, con la palma hacia abajo. Mientras estira el brazo y la pierna, mantenga la columna neutra y evite que la espalda se arquee.
- Haz una pausa.
- Haga lo mismo con el brazo derecho y la pierna izquierda.
- Empiece con una serie de 8-12 repeticiones.
Puente
Al utilizar los glúteos para levantar las caderas en esta postura, fortalecerás el tronco y tonificarás los muslos y los glúteos al mismo tiempo.
- Colócate boca arriba. Dobla las rodillas y planta los pies en el suelo a la anchura de las caderas. Coloca las manos a los lados, con las palmas hacia abajo.
- Contraiga el tronco y los glúteos.
- Eleve las caderas hasta que las rodillas queden alineadas con los hombros.
- Mantenga la posición durante 10-30 segundos.
- Repita 3-5 veces.
Tablón
La plancha es un ejercicio que afecta a todo el cuerpo y se centra en los músculos centrales. También fortalece los brazos, la espalda, los hombros, los glúteos y las piernas.
- Comienza poniéndote a cuatro patas con las rodillas y las manos debajo de las caderas y los hombros.
- Las piernas detrás deben estar rectas y separadas a la anchura de las caderas. Contrae el tronco.
- Mantenga la postura entre 10 y 30 segundos.
- Repítalo de 3 a 5 veces.
Construye tus piernas
Todos los días en las pistas dependerás de los músculos de tus piernas. Aumentar la fuerza y la flexibilidad de las piernas aumentará tu resistencia, te permitirá girar con más fuerza y te servirá de apoyo en situaciones difíciles.
Las sentadillas son el punto central de cualquier entrenamiento de fuerza de piernas, ya que estarás en esta posición muchas veces en las pistas, por lo que es importante que te sientas cómodo con ella ahora. Para aumentar la flexibilidad, incorpora algunos ejercicios dinámicos como los puentes de glúteos.
Los esquiadores más experimentados deberían empezar a practicar ejercicios con una sola pierna para desarrollar la fuerza necesaria para que la pierna exterior soporte las tensiones a las que se somete el cuerpo durante el carving.
Sentadilla
La sentadilla de espalda se centra en la cadena posterior, es decir, en la parte trasera del cuerpo, que incluye los glúteos y los isquiotibiales.
Cómo ejecutarla:
De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, carga una barra en los trapecios. Los dedos de los pies deben estar ligeramente girados hacia fuera, el pecho orgulloso y la mirada al frente.
Con las rodillas flexionadas, siéntate sobre las caderas y baja hasta el suelo. Asegúrate de que las rodillas están ligeramente hacia fuera y no torcidas.
Hasta donde le permita su movilidad, baje hasta que los muslos queden paralelos al suelo. A continuación, empuje hacia arriba hasta la posición inicial.
Sentadilla frontal
La sentadilla frontal se centra en la parte delantera del cuerpo, concretamente en los cuádriceps.
Cómo ejecutarla:
- Mantén la cabeza alta y los codos levantados mientras doblas las rodillas.
- Con las rodillas flexionadas, siéntate sobre las caderas y desciende hasta el suelo.
- Mantén el pecho erguido y las rodillas separadas mientras luchas contra el impulso de caer hacia delante.
- Hasta donde te permita tu movilidad, baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
- A continuación, vuelva a la posición inicial.
Estocadas caminando
Desafía tu equilibrio, así como tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, con las estocadas caminando.
Cómo realizarlas:
- Empieza con los pies juntos. Sujeta una mancuerna en cada mano si quieres hacer una estocada con peso.
- Manteniendo el pecho erguido y la mirada al frente, da un paso adelante con la pierna derecha hasta que el muslo quede paralelo al suelo.
- Coloque la mano en el talón derecho y vuelva a la posición inicial.
- Da un paso adelante con la otra pierna.
Estocada lateral
Como humanos, nos desplazamos principalmente en el plano de movimiento y hacia atrás. Realizar movimientos laterales como las estocadas laterales ayuda a aumentar la estabilidad y la fuerza.
Cómo hacerlo
- Empieza con los pies separados más que el ancho de la cadera.
- Flexiona una rodilla, sentándote en la cadera del mismo lado y manteniendo el torso erguido. Mantén la otra pierna lo más recta posible y baja sobre la pierna doblada hasta que la rodilla forme un ángulo de 90 grados.
- Empuje hacia arriba hasta la posición inicial y repita. Complete el número deseado de repeticiones en cada lado.
Sentadilla búlgara
Trabaja las piernas y el tronco con la sentadilla búlgara.
Cómo ejecutarla:
- Colócate a unos 60 cm frente a una silla, banco o algún tipo de soporte a la altura de las rodillas, mirando hacia otro lado.
- Levanta la pierna derecha por detrás y coloca la parte superior del pie sobre la silla.
- Inclínese ligeramente hacia delante por la cintura y comience a bajar sobre una pierna, doblando la rodilla. Deténgase cuando el muslo izquierdo esté paralelo al suelo.
- Empuje hacia arriba con el pie para volver a la posición de pie.
