ENTRAÎNEMENT DE SKI PRÉ-SAISON
La condition physique est un aspect crucial du développement du ski qui est souvent négligé. Pour améliorer vos parallèles et vos virages en carving cet hiver, afin que vous puissiez vous démarquer dès la première descente, utilisez les conseils ci-dessous pour améliorer votre équilibre et développer votre force.
Tout programme de préparation physique pour le ski doit être axé sur le développement de la force, de la souplesse et de l’endurance. En réalité, dès le troisième jour des vacances, la majorité d’entre nous commence à ressentir les brûlures d’un exercice vigoureux ! Avec le temps, les courbatures et les raideurs articulaires s’accumulent, rendant difficile de s’amuser sur les pistes et limitant la fréquence des sorties de ski.
En consacrant relativement peu de temps à un programme d’entraînement adéquat, vous pouvez augmenter considérablement votre endurance et réduire le risque de souffrir d’une blessure qui pourrait (littéralement) réduire à néant votre précieux temps passé sur les pistes.
En fonction de vos objectifs de ski, choisissez un ou deux des exercices ci-dessous.
Pour laisser à votre corps le temps de s’adapter, commencez 4 à 6 semaines avant vos vacances.
Chaque semaine, regardez les vidéos (en vous accordant quelques jours de repos entre chaque séance d’entraînement).
Renforcez votre tronc
Que vous poussiez un chariot d’épicerie ou que vous mettiez des chaussures, vous utilisez votre tronc pour accomplir un grand nombre d’activités quotidiennes. Il influe également sur votre équilibre, votre posture et votre stabilité.
Contrairement à ce que l’on croit souvent, les muscles abdominaux ne sont pas les seuls à faire partie de la ceinture abdominale. Il comprend également les muscles du dos et du bassin.
Votre posture et une grande partie de votre équilibre à ski sont régis par votre tronc. Travailler sur ce point peut vous aider à maintenir une position plus stable lorsque vous skiez sur un nouveau terrain et vous donner le contrôle nécessaire pour positionner votre corps sans effort.
Les exercices statiques contribuent au développement de la force, tandis que les activités dynamiques sont essentielles pour accroître l’endurance et prévenir les blessures.
Chien-oiseau
Le chien d’oiseau est un excellent exercice de renforcement du tronc puisqu’il fait travailler à la fois les muscles du dos et les abdominaux. Votre stabilité, votre équilibre et votre coordination sont également mis à l’épreuve.
- Commencez à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules.
- Contractez votre tronc. Tendez votre jambe droite jusqu’à la hauteur des hanches. Soulevez et étendez votre bras gauche en même temps, paume vers le bas. Tout en étirant le bras et la jambe, maintenez une colonne vertébrale neutre et évitez de laisser votre dos se cambrer.
- Faites une pause.
- Faites de même avec le bras droit et la jambe gauche.
- Commencez par une série de 8 à 12 répétitions.
Pont
En utilisant vos fessiers pour soulever vos hanches dans cette posture, vous renforcerez votre tronc et tonifierez vos cuisses et vos fesses en même temps.
- Commencez sur le dos. Pliez les genoux et posez les pieds sur le sol à la largeur des hanches. Placez vos mains sur les côtés, paumes vers le bas.
- Contractez votre tronc et vos fessiers.
- Soulevez vos hanches jusqu’à ce que vos genoux soient
- alignés avec vos épaules.
- Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.
- Répétez 3 à 5 fois.
Planche
La planche est un exercice pour tout le corps qui cible les muscles du tronc. Elle renforce également les bras, le dos, les épaules, les fessiers et les jambes.
- Commencez par vous mettre à quatre pattes, les genoux et les mains sous les hanches et les épaules.
- Les jambes derrière vous doivent être droites et écartées de la largeur des hanches. Contractez votre tronc.
- Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.
- Répétez l’exercice 3 à 5 fois.
Construisez vos jambes
Les muscles de vos jambes seront sollicités tous les jours sur les pistes. L’amélioration de la force et de la souplesse de vos jambes augmentera votre endurance, vous permettra de tourner avec plus de force et vous soutiendra dans les situations difficiles.
Les squats sont le point central de tout entraînement de renforcement des jambes, car vous serez souvent dans cette position sur les pistes, et il est donc important de vous y habituer dès maintenant. Pour améliorer la souplesse, incorporez des exercices dynamiques comme les ponts de fessiers.
Les skieurs plus expérimentés devraient commencer à pratiquer des exercices sur une jambe afin de développer la force nécessaire pour que leur jambe extérieure puisse supporter les contraintes imposées à leur corps pendant le carving.
Squat arrière
Le squat arrière cible la chaîne postérieure, c’est-à-dire l’arrière du corps, qui comprend les fessiers et les ischio-jambiers.
Comment l’exécuter?
Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, chargez une barre sur vos trapèzes. Vos orteils doivent être légèrement tournés vers l’extérieur, votre poitrine doit être fière et votre regard doit être dirigé vers l’avant.
Genoux fléchis, asseyez-vous sur vos hanches et descendez jusqu’au sol. Veillez à ce que vos genoux soient légèrement sortis et non croisés.
Dans la mesure où votre mobilité le permet, descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Ensuite, repoussez-vous jusqu’à la position de départ.
Squat avant
Le squat avant se concentre sur l’avant du corps, en particulier sur les quadriceps.
Comment l’exécuter?
- Gardez la tête haute et les coudes levés tout en pliant les genoux.
- Les genoux pliés, asseyez-vous sur vos hanches et descendez jusqu’au sol.
- Gardez la poitrine haute et les genoux écartés tout en luttant contre l’envie de s’affaisser vers l’avant.
- Dans la mesure où votre mobilité le permet, descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Puis repoussez-vous jusqu’à la position de départ.
Fentes de marche
Mettez à l’épreuve votre équilibre, ainsi que vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers, avec des fentes de marche.
Comment faire :
- Commencez en gardant les pieds joints. Tenez un haltère dans chaque main si vous voulez faire une fente de marche avec poids.
- En gardant le buste bien droit et en regardant devant vous, avancez votre jambe droite jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
- Placez votre main sur votre talon droit et revenez à la position de départ.
- Avancez l’autre jambe.
Fente latérale
En tant qu’êtres humains, nous nous déplaçons principalement sur le plan du mouvement et du dos. Faire des mouvements latéraux comme des fentes latérales permet d’augmenter la stabilité et la force.
Comment faire :
- Commencez par écarter les pieds de la largeur des hanches.
- Pliez un genou, en vous asseyant sur la hanche du même côté et en gardant le torse droit. Gardez l’autre jambe aussi droite que possible et descendez sur la jambe pliée jusqu’à ce que votre genou forme un angle de 90 degrés.
- Repoussez-vous jusqu’à la position de départ et répétez l’exercice. Effectuez le nombre de répétitions souhaité de chaque côté.
Squat fractionné bulgare
Travaillez les jambes et le tronc avec le squat fendu bulgare.
Comment l’exécuter:
- Placez-vous à environ 2 pieds devant une chaise, un banc ou un support quelconque, en regardant vers l’extérieur.
- Levez votre jambe droite derrière vous et placez le haut de votre pied sur la chaise.
- Penchez légèrement votre taille vers l’avant et commencez à descendre sur une jambe en pliant le genou. Arrêtez-vous lorsque votre cuisse gauche est parallèle au sol.
- Poussez sur votre pied pour revenir à la position debout.
